Alimentação saudável: dicas para preparar a lancheira das crianças

Envolver os filhos no processo, desenvolver o gosto por alimentos “de verdade” e evitar produtos industrializados são algumas das orientações

Uma alimentação saudável e balanceada, principalmente na infância e na adolescência, é um dos fatores mais importantes para se ter qualidade ao longo da vida. Por meio da ingestão adequada de nutrientes, promove-se o crescimento, o desenvolvimento e a prevenção de problemas de saúde, como anemia, obesidade e doenças crônicas.

“É responsabilidade dos pais, em parceria com a escola, oferecer alimentos saudáveis, ensinar bons hábitos alimentares, educar nutricionalmente e estimular a manutenção a longo prazo dessas práticas”, afirma a nutricionista Caroline Trevisan, consultora da E.E.I. O Pequeno Príncipe e do Colégio Mater Amabilis.

Ela diz que refeições baseadas em alimentos que vêm da natureza, como verduras, legumes, frutas, carnes, ovos, peixes, leite e seus derivados, cereais e oleaginosas, a ingestão controlada de produtos industrializados (como os processados e ultraprocessados) e o consumo limitado de açúcares, doces e gorduras “ruins” (como as saturadas) são a chave para promover a saúde das crianças.

“A comida ‘de verdade’ é fonte de vitaminas, minerais e fibras, além de macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras boas. Todos esses elementos estão envolvidos em processos metabólicos que previnem o desenvolvimento de doenças na infância e na vida adulta, evitando, inclusive, a obesidade e as doenças associadas a ela.”

Para ajudar os pais no preparo de lanches saudáveis para a escola, Caroline dá algumas dicas e orientações. A primeira é envolver a criança no processo de montagem da lancheira, para despertar o interesse pela alimentação equilibrada. A criança também deve gostar e estar acostumada a comer os alimentos escolhidos, para que a lancheira seja uma extensão da alimentação de casa.

Outro ponto importante, segundo ela, é certificar-se de que o lanche contenha um alimento de cada grupo alimentar:

— uma fonte de proteína ou lácteo, como leite, queijo ou iogurte (preferencialmente os naturais e sem corantes)

— uma fruta ou legume in natura, que são fontes de vitaminas, minerais e fibras

— um carboidrato para fornecer energia — pães, se possível caseiros, e com cereais integrais

— uma bebida para hidratar, que pode ser água, água de coco ou suco natural

Outra orientação é sempre dar preferência às frutas e legumes da estação, pois possuem menos agrotóxicos, além de serem mais baratos. “Para facilitar, priorize aqueles que podem ser consumidos com casca ou são mais fáceis de descascar. Em alguns casos, pode-se enviar frutas ou legumes já picadinhos. Esses alimentos são ricos em nutrientes e suas cores deixam o lanche mais atrativo e divertido”, destaca.

Quanto às bebidas, ela lembra que a água mineral fresquinha ajuda a criar o hábito de beber água ao longo do dia e que a água de coco pode ser uma boa alternativa aos sucos. ”Prefira a água de coco natural e, se for comprar as de caixinhas, leia o rótulo para verificar se não há adição de açúcar. Quando optar por sucos, prefira o suco natural, não coe e o prepare na hora de sair de casa, preservando assim boa parte dos nutrientes”. Na falta de tempo para fazer o suco natural, uma dica é congelar o suco em forminhas de gelo e, ao organizar a lancheira, colocar os cubos na garrafinha térmica. Os cubinhos irão descongelar aos poucos até a hora do lanche. E eles podem ficar armazenados por até três meses no freezer.

Já para os lanchinhos, as indicações são pães, bolos ou biscoitos caseiros, integrais, multigrãos, de arroz ou de milho em vez de pães brancos e bisnaguinhas. Também devem ser evitados, ao máximo, produtos industrializados como bolachas recheadas, salgadinhos, doces, balas, refrigerantes e sucos, que são ricos em açúcares e gorduras, contêm corantes e conservantes e possuem baixo valor nutricional.

“Coloque o lanchinho em papel filme ou alumínio para proteger do contato com outros alimentos e preservar o gosto de cada um. Opções de recheios proteicos e saudáveis são queijo branco, ricota temperada, requeijão, creme de ricota, cream cheese e patês caseiros”, sugere Caroline. “Os queijos são ótimos para fazer criações como rolinhos, palitinhos com material plástico etc. Use cortadores de biscoitos e sanduíches em formatos divertidos para o lanche ficar atrativo”, completa.

“Curta cada momento com seu filho. Faça ele participar de todas as decisões que envolvem os processos do preparo do lanchinho que será enviado à escola, desde a definição do cardápio, compras até o preparo. Aproveite para estreitar relações e incentivar bons hábitos alimentares”, finaliza a nutricionista.